מרק עגבניות וקטניות עשיר

מתכון בריא מבית מותר לי

  • בצל גדול
  • חצי ראש שום
  • כרישה
  • 3 גבעולי סלרי
  • מנגולד
  • 3 קישואים
  • 3 גזרים
  • 2 פלפלים
  • סלק
  • 12 עגבניות
  • שמן זית
  • מלח
  • פלפל
  • רסק עגבניות
  • מים
  • אופציונלי : שליש כוס שעועית אדומה קפואה או שליש כוס גרגירי חומוס קפוא או שליש כוס עדשים שחורות או 2 כפות גריסים

הוראות הכנה

לקצוץ בצל גדול, שום חצי ראש, כרישה, 4 גבעולי כרפס, החלק הלבן של גבעולי המנגולד (את הירוק לשמור בצד).
בסיר גדול (מאוד) לאדות ל-5 דקות בכף שמן עם כורכום מלח ופלפל
לחתוך את שאר הירקות - קישואים, גזרים קלופים, פלפלים, סלק להוסיף לסיר ולאדות ל-10 דקות נוספות עם מכסה סגור.
לחתוך עגבניות בשלות לרבעים ולהוסיף.
להוסיף רסק עגבניות ומים עד לכיסוי
לתבל במלח ופלפל ולהוסיף את הקטניות: שעועית אדומה, חומוס קפוא, עדשים שחורות, 2 כפות גריסים.
להביא לרתיחה, ולאחר מכן לבשל על אש קטנה כ- 50 דקות
להוסיף את החלק העלי של המנגולד (הירוק)
למי שאוהב מרק סמיך, אפשר להפריד חצי מהירקות, לטחון עם מערבל מזון, ואז להוסיף חזרה לסיר.

מתכון מוכן של מרק עגבניות וקטניות עשיר
  • קלוריות: 141 קלוריות למנה (סה"כ 12 מנות)
  • חלבון: 6 גרם
  • פחמימה: 28 גרם
  • שומן: 2 גרם