בטח שמעתם את המשפט הבא לא פעם אחת
"מה אתה מתלונן? תגיד תודה ותאכל עוד גלידה!"
אבל למעשה ניסיונות לעליה במשקל לא יותר קלים מניסיונות לירידה במשקל, ולפעמים אף קשים יותר.
אני הולכת להסביר בהמשך
- מה נחשב לתת משקל?
- מהן הסיבות להגעה לקטגוריית משקל זו?
- מהן ההשלכות של הימצאות בתת משקל?
- איך ניתן להעלות במשקל בצורה בריאה ונכונה?
איך תדעו שאתם במצב של תת משקל?
הדרך הנוחה ביותר להגדיר מצב של תת משקל היא בשימוש במדד שנקרא BMI (או בעברית - מדד מסת הגוף).
ניתן לחשב בקלות את ה-BMI של כל אדם בשימוש בנתוני הגובה והמשקל,
ולפי התוצאה המתקבלת - להחליט באיזו קטגוריית משקל אותו אדם נמצא.
את אלה שבחישוב ה-BMI מתקבלת עבורם תוצאה הנמוכה מ-18.5 ניתן להגדיר כתת משקל.
יחד עם זאת, יש לזכור כי ישנם אנשים שאף שהם נמצאים כעת במשקל תקין,
במידה ועקב מצבים מסוימים מתרחשת אצלם ירידה לא רצונית במשקל,
גם הם יכולים להיכנס לקטגורית תת משקל (באופן יחסי למשקלם הקודם).
מהן הסיבות לתת משקל?
גנטיקה
כולנו מכירים את אלה שאומרים "כל המשפחה שלי רזה, מאז שאני מכיר את עצמי אני רזה, וכנראה שגם כך אשאר".
ואכן מחקרים אחרונים שנערכו מצאו כי ישנה סיבה גנטית לתת משקל, והיא שכפול-יתר באותם אנשים של הגנים האחראים על תת משקל.
מחלות והפרעות מטבוליות
כאן ניתן למצוא מחלות שמגבירות את ההוצאה האנרגטית של הגוף - כגון סרטן, איידס ויתר פעילות של בלוטת התריס - ולכן גורמות לירידה במשקל
וכן מחלות הפוגעות בספיגת רכיבי מזון - כגון צליאק ומחלות מעי דלקתיות כמו קרוהן וקוליטיס - שבמידה והן אינן מטופלות גם הן יכולות לגרום לירידה במשקל עקב תת הספיגה.
גם סוכרת חדשה שאיננה מטופלת ומאובחנת יכולה לגרום לירידה ניכרת במשקל.
ירידה בצריכת מזון
לעובדה שאדם יורד בצריכת המזון יכולות להיות מספר סיבות:
- ירידה בתיאבון עקב בחילות והקאות - כגון במצבים של טיפולים כימותרפיים
- ירידה בתיאבון עקב ירידה במצב הרוח - כגון במצבי דיכאון, חרדה ומתח נפשי
- הפרעות אכילה שגורמות להפחתת כמויות מזון
- בעיות בליעה שמונעות אכילה ושתיה מספקת - כגון לאחר שבץ מוחי או אצל קשישים שיש אצלם ירידה ביכולת הלעיסה עקב היחלשות שרירי הפה
פעילות גופנית עודפת
כאשר אין התאמה של כמויות המזון לפעילות שהאדם מבצע במהלך היום, תיתכן ירידה במשקל עד למצב של תת משקל.
הדבר ניכר במתעמלים אתלטיים שמבצעים פעילות גופנית במשך שעות ארוכות (עד כדי נטייה להפרעת אכילה או הפרעה קומפולסיבית-אובססיבית).
מהן ההשלכות של תת משקל?
תת משקל המלווה בתזונה שאיננה מספקת לגוף את כל הדרוש לו - או במילים אחרות - תת תזונה - עלול להוביל לתפקוד ירוד של מערכות הגוף
ביניהן מערכת החיסון, מערכת המין והמערכת האנדוקרינית (האחראית על הפרשת הורמונים).
זאת בנוסף לירידה באנרגיה הכללית ולעליה בסיכון לבעיות לבביות ולהפרעות בדימוי גוף ובעיות פסיכולוגיות נוספות.
בילדים ההשפעות מרחיקות לכת אף יותר, והן כוללות פגיעה בגדילה והתפתחות וכן עליה בתחלואה הכללית.
בנשים עם תת משקל וכן אחוזי שומן נמוכים מהרצוי תיתכן אי סדירות בקבלת המחזור החודשי וכן פגיעה בפוריות (גם בגברים תיתכן פגיעה זו).
הטיפול בתת משקל
במסגרת הטיפול התזונתי בתת משקל יש להתאים את התפריט באופן אישי לכל מטופל,
בהתאם לסיבה לתת המשקל שלו,
למשקלו הנוכחי וליעד המשקלי שלו,
להעדפותיו התזונתיות ולאילוציו מבחינת סדר היום וכיוצא בזה.
יש לזכור כי במקרים בהם הסיבה לתת המשקל היא רפואית או נפשית,
יש לשלב בטיפול גם גורם מקצועי נוסף מלבד הדיאטנית.
המטרה העיקרית של הטיפול התזונתי בתת משקל היא למעשה עליה במשקל,
כאשר את העליה במשקל יש להשיג באופן הדרגתי ובריא.
מטרה ריאלית היא עליה במשקל של 250-500 גרם בשבוע, שתושג על ידי שינוי התפריט ובנוסף שילוב אימוני כוח שמטרתם היא לקדם עליה במשקל שרובה נובעת מעליה במסת השריר ולא במסת השומן.
אז מה ואיך צריך לאכול בשביל לעלות במשקל בצורה בריאה?
ככלל, תוספת של 500-1000 קלוריות ליום מעבר לצריכה היומית הרגילה תשיג את המטרה של עליה במשקל.
השאלה הגדולה היא, איך מצליחים להעלות את כמויות המזון בצורה שתהיה מתאימה לי, נוחה וגם טעימה?
הטיפים הבאים יעזרו לכם לענות על השאלה
- איכלו לעיתים תכופות - אכילה של מספר ארוחות במהלך היום במרווחים של 2-3 שעות בין ארוחה לארוחה (כלומר 3 ארוחות עיקריות ו- 2-3 ארוחות ביניים) תאפשר הגעה לנפח יחסית גדול של מזון בסוף היום ולכן גם לכמות קלוריות יחסית גדולה ומספקת.
- איכלו בכמויות שמתאימות לכם - בכדי להצליח לאכול כל 2-3 שעות על כל אחד לבחון מהן הכמויות שאותן הוא יכול לאכול, כך שמצד אחד ישביעו אותו אך מצד שני לא ימנעו ממנו לאכול את הארוחה הבאה במרווח הזמן שצויין. ייתכן שיהיה צורך להקטין מעט את הכמויות הנאכלות בכל ארוחה, בשילוב עם אכילת מזונות עשירים בקלוריות, בכדי להגיע לכמות קלוריות מספקת בארוחה.
- הפרידו בין השתייה לאוכל - בכדי שהשובע בארוחה יגיע מהמזון ולא "ייסתם" על ידי נוזלים, השתדלו לשתות כמויות נוזלים מועטות ככל האפשר בזמן הארוחה. במידה ואתם רוצים לאכול מרק כחלק מהארוחה, השתדלו שהוא יהיה כמה שיותר מזין. כך לדוגמא ניתן להוסיף למרק אורז/ תפוחי אדמה, ירקות שונים וכן עוף/ נתחי בשר/ שמנת.
- מיצאו מזונות אהובים ועשירים ברכיבי תזונה ובקלוריות - בכדי שתוכלו להתמיד בתפריט החדש, מומלץ שהוא יכלול בתוכו כמה שיותר מזונות שאתם אוהבים ונהנים לאכול. רכיב המזון שמספק הכי הרבה אנרגיה הוא השומן, אולם יש לדעת לבחור את המזונות העתירי שומן אך המיטיבים לבריאות. דוגמאות למזונות בריאים מקבוצת השומנים הן: טחינה, חלווה, אבוקדו, אגוזים וזרעים (בנפרד כנשנוש או כתוספת למזון), ממרחים על בסיס אגוזים (חמאת בוטנים, ממרח "שקדיה"), זיתים ושמן זית. ניתן גם לצרוך מוצרי חלב עם אחוזי שומן גבוהים (גבינות צהובות, גבינות שמנת ועוד) אך לא להפריז בצריכתם בשל הכמות הגדולה של השומן הרווי שמצויה בהם. עוד רעיונות שמהם ניתן לבחור במהלך היום הם פירות יבשים, חטיפי אנרגיה מוכנים, ירקות ופירות חתוכים ועוד.
- שלבו משקאות מועשרים - במקום להתמלא מקפה, תה ומשקאות דיאט מוגזים התחילו לשלב במהלך היום שתייה של שייקים. שייק על בסיס חלב או מיץ פירות בשילוב של פירות טריים או קפואים יעניק לכם רעננות, טעם וערכים תזונתיים רבים. במידת הצורך ניתן להיעזר במזונות נוזליים מוכנים, כגון "אנשור פלוס".
- עשו את השינוי באופן הדרגתי - זהו אולי הטיפ החשוב ביותר. בכדי שתצליחו להתמיד בשינוי, תמנעו אי נעימויות במערכת העיכול והפרעות פיזיולוגיות נוספות, מומלץ לעשות את השינוי בקצב מתון ומתאים לכם. נסו להכניס בכל שבוע 2-3 שינויים לתפריט שלכם, והתקדמו הלאה לפי יכולתכם.
השינוי התזונתי צריך להתבצע באופן שמתאים לכל אדם בצורה אישית, והוא כולל בעיקרו הוספת מזונות בריאים ועשירים בקלוריות וברכיבי תזונה מיטיבים לבריאות האדם
בהצלחה!
אם אתם סובלים מתת משקל ולא מצליחים לעלות במשקל, אני מזמינה אתכם לקבוע תור עם דיאטנית שלנו עוד היום
