איך למנוע עליה במשקל בגיל המעבר?

תזונה מתאימה לגיל המעבר

מה הן השפעות גיל המעבר? מדוע נשים רבות מתחילות לעלות במשקל בגיל זה? ומה מומלץ לעשות כדי להימנע מהשפעות אלו?

דיאטנית קלינית לגיל המעבר גיל המעבר קיבל את שמו עקב מעבר האישה מתקופת הפריון, בה מתקיימים המחזור החודשי והווסת, לתקופת החיים שלאחריה.
תקופה זו פוקדת את מרבית הנשים בגילאים 45-55.
גיל המעבר נקרא גם מנופאוזה ולמעשה מונח זה מתייחס לשלב בו אין לאישה וסת במשך שישה חודשים רצופים או יותר, כאשר בשלב זה האישה אינה יכולה יותר להיכנס יותר להריון.
המעבר למנופאוזה הינו תהליך מורכב המשפיע על הפוריות, בתקופה זו מתקיימים שינויים הורמונאליים דרמטיים, ביניהם ירידה בייצור האסטרוגן - הורמון המין הנשי המיוצר בשחלות.
ירידה בהורמון האסטרוגן גורמת לירידה במסת העצם ומעלה את הסיכון לשברים בגיל המבוגר.
שינויים אלו מגבירים את הסיכון למספר בעיות בריאותיות נוספות בנשים מתבגרות הכוללות ביניהן גם מחלות לב, סכרת ותפקוד קוגניטיבי לקוי.
מלבד זאת, נשים בגיל המעבר עלולות לסבול מתסמינים שונים כגון גלי חום, עצבנות, אי שקט, הזעה, עלייה במשקל, נדודי שינה, דיכאון, כאבי ראש ועייפות.
תסמינים ושינויים אלו פוגעים בצורה משמעותית באיכות חייהן ולכן תזונה בריאה ומעקב רפואי חשובים במהלך תקופה זו למניעת תחלואה עתידית ולהפחתת תסמיני גיל המעבר.
גלי חום הינם התסמין הראשון שמאפיין את שלב המנופאוזה ומדווח אצל כ-60% מהנשים בגיל המעבר.
במחקר אוכלוסייה שנערך בשבדיה, נמצא כי חומרתם ותדירותם של גלי החום גבוהה יותר ב50% בקרב נשים ששתו כמויות גדולות של אלכוהול, וב30% גבוהה יותר בנשים עם עודף משקל.
מחקרים מראים כי פיטואסטרוגנים, חומרים המבודדים ממזונות מן הצומח, עשויים להקל על גלי החום ותסמינים נוספים של גיל המעבר.
הפיטואסטרוגנים עובדים במנגנון סלקטיבי בו הם נקשרים לרצפטורים לאסטרוגן ברקמות ספציפיות ועל ידי כך למעשה מסייעים במניעת התסמינים.
הם מצויים בעיקר בסויה וכן גם בקטניות אחרות דוגמת עדשים, שעועית ואפונה.
בנוסף בדגנים מלאים, אלפלפא, שומר, פטרוזיליה, סלרי, אגוזים, תפוחים, תלתן אדום וזרעי פשתן.
כיום קיימים תוספי תזונה אשר מכילים פיטואסטרוגנים ומשמשים להקלה על גלי החום ותסמינים נוספים.
יחד עם זאת קיימת שונות בתוצאות המחקרים שבדקו את השפעת הפיטואסטרוגנים על תסמיני גיל המעבר
ויש להמשיך לבחון באופן מעמיק את יעילותם בהפחתת חומרת ותדירות תסמיני גיל המעבר.
גיל המעבר ועלייה במשקל
מחקרים מראים כי הירידה ברמות האסטרוגן קשורה בעלייה בשומן המצטבר באזור הבטן, ובירידה בצפיפות העצם כאמור ובמסת השריר.
לשינוי זה בהרכב הגוף יש השלכות משמעותיות על קצב חילוף החומרים אשר יורד עם הגיל.
לכן, חשוב מאוד להקפיד על תזונה בריאה ופעילות גופנית.
בין היתר השמנה ועודף משקל הינם גורמי סיכון לסרטן השד ולכן מניעתם חשובה.
השפעה נוספת היא על השעון הביולוגי אשר גורם לנשים מסוימות לתלונות בנוגע לאיכות השינה ומדווח בין 33-51% בקרב נשים בגיל המעבר, כמו כן קיימת מגמת עלייה בשכיחות של אינסומניה בגיל זה.
ייתכן כי שיעור תופעה זו קשור גם בחומרת התסמינים עצמם המופיעים בגיל המעבר ואולי גם בשל סטרס בו נמצאות נשים מסוימות, שעלול להשפיע על איכות השינה.
חוסר או פגיעה בשעות השינה עלול גם הוא לשבש את מנגנוני השובע והרעב ולהוות גורם סיכון להשמנה,
ככל הנראה בשל כך שחוסר בשעות שינה משפיע על שני הורמונים חשובים הקשורים בויסות צריכת המזון שלנו - גרלין ולפטין.
הגרלין אשר מופרש ברובו בקיבה, תפקידו לעורר תיאבון ואילו והלפטין המופרש בעיקר מרקמה שומנית מדכא את התיאבון על ידי איתות של תחושת שובע.
רמות נמוכות של לפטין ורמות גבוהות של גרלין קשורות בעליית הרעב כאשר השינה מופחתת.
לכן כאשר שעות השינה מקוזזות, הצורך באוכל גדל וישנה עלייה בסיכון להשמנה ולסינדרום מטבולי הקשור בעלייה בסיכון לסכרת ולמחלות לב וכלי דם.
השפעות מזיקות אלו כמובן ניתנות לשיפור ולכן חשוב גם לשים לב לבחירת המזונות במהלך תקופה זו ובכלל.
הימנעות ממזונות חריפים, קפאין ואלכוהול יכולה להפחית את שכיחות ההופעה של גלי החום וכן גם הפסקת עישון חשובה הן מבחינה בריאותית והן מבחינת הפחתת גלי החום.
יש להגביר צריכת פחמימות מורכבות כגון דגנים מלאים ( מזונות מחיטה מלאה, שיבולת שועל, כוסמת, שיפון, קינואה) וקטניות המכילים סיבים תזונתיים ומשביעים יותר, על פני פחמימות פשוטות (הנמצאות במיצים וממתקים למשל).
יש להקפיד על חלבון עם ערך ביולוגי גבוה (דוגמת בשר, דגים, עוף וביצים) ולהעדיף נתחי בשר רזים כגון חזה עוף, כתף, שייטל, סינטה, פילה וצ'אך.
כדאי לשלב ירקות בכל ארוחה, ולאכול ירקות מכל הסוגים והצבעים ובכל אופן הכנה.
ירקות עשירים בסיבים, ויטמינים, מינרלים ובפיטוכימיקלים התורמים למניעת מחלות.
פירות הם בחירה מועדפת לקינוח בסיום הארוחה,
יש להקפיד לא לאכול מספר פירות בבת אחת וכן גם לגוון ולאכול פירות מכל הסוגים.
שמנים דוגמת טחינה, אבוקדו, שמן זית, קנולה, אגוזים ושקדים מספקים רכיבי תזונה חיוניים, יש להקפיד לאכול מהם אך במידה בשל צפיפותם הקלורית הגבוה.
יש להימנע משומן רווי הנמצא בחטיפים, עוגות ועוגיות, מזונות מהירי הכנה, בורקסים, קרואסונים ועוד.
במידה וקיימת תופעה של חוסר בשעות שינה חשוב לא להזניחה, ואם קיימים תסמינים נוספים המטרידים ופוגעים באיכות החיים חשוב לפנות לרופא נשים לקבלת טיפול מתאים.
מניעת אוסטאופרוזיס
לעצם שלנו חשיבות בשני מישורים, אחד, השלד מחזיק אותנו ומאפשר לשרירים לפעול, השני הוא מאגר עצום בגוף לסידן, אבץ, מגנזיום ועוד.
אוסטאופרוזיס מאופיינת בירידה במסת העצם ובשינויים מבניים בעצם, כתוצאה מכך גדל הסיכון לשברים בגיל מאוחר יותר.
בין גורמי הסיכון נמנים עישון, אנורקסיה, ניתוחים לכריתת רחם ושחלות, חוסר פעילות גופנית וגיל.
תזונה נאותה חשובה על מנת לשמור על מסת העצם ובדגש על צריכה מספקת של סידן, חלבונים ורמות תקינות של ויטמין D. 
מזונות העשירים בסידן הינם סרדינים (עם האידרה), טחינה משומשום מלא, מוצרי חלב, ברוקולי, כרוב, כרוב ניצנים, קטניות, שקדים ואגוזים, יש לצרוך מהם באופן יומיומי ובהתאם להמלצת דיאטנית.
ויטמין D אחראי לספיגת הסידן, מיוצר בחשיפה לשמש ונמצא בשמן דגים, חלמון ביצה ומוצרי חלב מועשרים.
חלבונים גם כן קשורים למסת עצם גבוהה יותר ביחד עם צריכה מספקת של סידן ונמצאים בבשר, דגים, עוף, ביצים ומוצרי חלב.
לא ניתן לאבחן אוסטאופרוזיס בבדיקות דם שגרתיות, ולכן נשים רבות אינן יודעות כלל שיש להן אוסטאפרוזיס עד לשלב מתקדם ואז יכול להיווצר שבר מחבלה לא משמעותית.
לכן, חשוב לבצע בדיקה לצפיפות עצם בגיל המעבר.
יש להדגיש כי בבדיקות דם שגרתיות יש לבדוק רמות ויטמין D, במידה ורמותיו נמוכות יש לקחת תוסף תזונה בהתאם להמלצת דיאטנית.
בנוסף חשוב לשלב פעילות גופנית לחיזוק השרירים כגון הליכה יומיומית למשך חצי שעה.
פעילות זו יכולה גם לסייע להשגת ירידה במשקל ו/או שמירה על משקל בריא, להגביר את קצב חילוף החומרים ולשפר את איכות השינה ומצב הרוח.

אם גם את מתחילה לעלות במשקל וסובלת מתסמיני גיל המעבר את מוזמנת לפנות אלינו ולעצור את העליה במשקל

דיאטניות לגיל המעבר מצוות מותר לי