מיגרנה - איך נכון לאכול כדי לא לסבול?

זה מגיע פתאום, ללא התראה מוקדמת.
הראש מתחיל לכאוב, כאב שרק הולך ומחמיר, עד שהופך להיות בלתי נסבל.
אך לא כל כאב ראש הוא מיגרנה.
מיגרנה היא כאב ראש חזק המלווה בבחילות ו/או הקאות וברגישות עזה לאור ולרעש.
היא מתאפיינת בכאבי ראש ארעיים, לרוב חד צדדיים, הנמשכים בין 72-4 שעות.

עד לפני מספר שנים, נחשבה מחלת המיגרנה למחלה של כלי הדם,
אך היום היא נחשבת למחלה מוחית הכוללת אזורים מסוימים בקליפת המוח.

מיגרנה היא הפרעה נוירולוגית נפוצה, שעל-פי מחקרים, נראה כי שכיחותה עלתה בשני העשורים האחרונים, במיוחד בילדים.
הסיבה המדויקת לעליה בשכיחות אינה ידועה, אך נראה כי לחץ, תחרותיות ואורח חיים קדחתני יכולים להוות פקטור סביר למחלה.
מה גם, ששינויים בהרגלי תזונה יכולים להוות גורם אחראי למחלה, לא פחות מכך.

המיגרנה פוגעת בכ- 16% מהאוכלוסייה הכללית בארץ.
בנשים ההיארעות גבוהה יותר ועומדת על 23%-20% ומגיעה לשיא בגיל 40 לערך, ובגברים 12%-10%.
בילדים לפני גיל ההתבגרות ההיארעות בין בנים ובנות דומה ועומדת על 4%.

ממחקרים שנעשו, שבדקו את הקשר בין מדד מסת גוף (BMI) למיגרנה,
נראה כי ככל שעולה ה- BMI, עולה הסיכון לפתח מיגרנה.

בעוד שרוב האנשים הסובלים ממיגרנה פונים ישירות לטיפול התרופתי,
נראה כי טיפול תזונתי יכול להועיל לא פחות.
הטיפול התזונתי זול יחסית, בעל סיכון נמוך, ויכול לעזור למטופלים שנוטלים תרופות וכבר פיתחו אליהן סבילות.
נבדק ונמצא כי הימנעות ממזונות שנמצאו כמהווים טריגר למיגרנה,
הפחיתה ואף מנעה כאבי ראש חזקים ב- 50%-20% מהמטופלים.


אילו מזונות עלולים לעורר מיגרנה?

פקטורים הידועים כמאיצים כאבי ראש אצל אנשים בעלי נטייה למיגרנה,
כוללים עייפות, מניעת שינה, אור בהיר וחזק, טראומת ראש, זיהום, וסת וגלולות למניעת הריון בנשים.
אך מלבד כל אלה, ישנם מספר מזונות המהווים טריגר להתפתחות מיגרנה אצל אנשים הרגישים לכך.

קפאין

ריכוז הקפאין במשקאות שכיחים אותם אנו צורכים, יכול לנוע מ- 35 מ"ג קפאין בפחית קולה ל- 150 מ"ג קפאין בכוס קטנה של קפה.
בנוסף, משככי כאבים מכילים אף הם כמות לא מבוטלת של קפאין.
צריכת כמות גדולה של קפאין מובילה לדפיקות לב מואצות, בעיות ספיגה של נוטריינטים,
וכמו כן לכאבי ראש חזקים אף 48-24 שעות לאחר הצריכה.
בעת הצריכה, כלי הדם במוח מתכווצים, ולאחר מכן ישנה התרחבות של כלי הדם שעלולה לעורר את הכאב.
צריכה של כמויות גדולות של קפאין, אף יכולה להוביל להתמכרות.
כאשר אדם ירצה להיגמל, עצם הפסקת הצריכה, תעורר אצלו התקפי מיגרנה.
במצבים כאלה, מומלץ להפחית את כמות הקפאין בהדרגה.

מלבד משקאות, הקפאין נמצא גם בשוקולד, ומכאן שגם שוקולד יכול לעורר מיגרנה אצל הסובלים ממנה.

אלכוהול

אנשים הסובלים ממיגרנה, לעיתים לא יכולים לסבול אפילו כמות קטנה של משקה אלכוהולי.
לאלכוהול יש השפעה המרחיבה את כלי הדם במוח, אך סביר שלא האתנול בלבד אחראי לכך, אלא גם הטיראמין וההיסטמין שנמצאים בבירה ויין אדום (יותר מאשר בלבן).
פרמטר נוסף שתורם להשפעת האלכוהול על כאבי הראש הוא לחץ.
יתכן ואדם שסובל ממיגרנות, בתקופה של לחץ, לא יוכל לסבול אלכוהול,
ואילו בתנאים של רוגע והרפיה, לא תהיה לו כל בעיה עם זה.

מזונות שומניים

חומצות שומן, בעיקר מסוג אומגה 6 (חומצה לינולאית), נמצאו כעשויות להיות מעורבות בתהליך המוביל למיגרנה.
במהלך התקף מיגרנה, נמדדה בדם עליה משמעותית ברמות חומצות השומן החופשיות,
במקביל לשחרור סרוטונין המרחיב את כלי הדם, מה שגורם לכאבי הראש החזקים.
ההשערה היא, שחומצות השומן גורמות לשחרור של הסרוטונין, מה שמוביל למיגרנה.

ובאופן פרדוקסלי, חומצות שומן מסוג אומגה 3 נצפו כמגינות ומונעות התקפי מיגרנה.
המזונות העיקריים המכילים אומגה 3 הינם דגי ים צפוניים כדוגמת סלמון וקוד.

ניטריטים וניטראטים

אלו הם תרכובות הנגזרות מחומצה חנקתית ומשמשות כחומר משמר במזון, במיוחד במזונות כדוגמת בשרים משומרים, נקניקיות, נקניקים וכו'.
מטרת הוספתם למזון היא לשם הגנה על הבשר, בעיקר כנגד חיידק הבוטולינום,
אך הימצאותם יכולה גם להזיק ולגרום לכאבי ראש, סחרחורות, מיגרנות ובמקרים קיצוניים אף לסרטן.
לניטריטים השפעה על הרחבת העורקים ועל רמות נמוכות של חמצן בדם,
מה שעלול להוביל לכאבי ראש חזקים.

מונוסודיום גלוטמט

מונוסודיום גלוטמט הינו משפר טעם הנמצא בעיקר באבקות מרק ומרקי אינסטנט, רטבים לסלט, בשרים מעובדים וחטיפים.
בצריכה של כמות גדולה ממנו על בטן ריקה הוא עלול לעורר מיגרנה, בעיקר אצל האנשים הרגישים לכך.

טיראמין

ב- 1967 דווח לראשונה על קשר בין טיראמין למיגרנה.
הטיראמין נמצא במזונות כגון: בשר משומר, כבד עוף, גבינות קשות, גבינות כחולות, דג מלוח, כרוב כבוש, פול, בירה, יין אדום, שמרים ועוד.
אנשים הנוטלים תרופות נגד דיכאון מסוג מעכבי MAO,
צריכים להימנע ממזונות המכילים טיראמין היות ולגוף אין את היכולת לפרק אותו, ומצב כזה של עודף, מאוד מסוכן.

גלידה – "בריין פריז"

אנשים בעלי נטייה למיגרנה, יתכן ויתלוננו על כאבי ראש בזמן אכילת גלידה או כל מאכל קפוא אחר.
כאשר המזון הקפוא נכנס לפה או ללוע הוא גורם לכיווץ כלי דם באזור הראש,
מה שיכול להוות התחלה למיגרנה אצל הרגישים לכך.

צום והיפוגליקמיה

הימנעות מאכילה ורמות נמוכות של סוכר בדם (היפוגליקמיה), נמצאו כמעוררים מיגרנות במנגנון המערב הורמונים המקושרים למצבי סטרס.
בסטרס מופרשים מתווכי דלקת שמגיעים לכלי הדם בפנים ובראש, ובכך מעוררים כאבי ראש ומיגרנה.
כמו כן, כאב ראש חזק יכול להיווצר כתגובה לאכילת כמות גדולה של פחמימות לאחר משך זמן רב של צום.
במקרה כזה מופרשת כמות גדולה של אינסולין, וכתוצאה מכך, ישנה ירידה חדה ברמת הסוכר בדם – מה שיכול לעורר מיגרנה.
 

ומה יעזור להקל על המיגרנה?

שתיה

שתיה מספקת של מים במהלך היום תשמור על נפח נוזלים תקין בגוף.
כתוצאה, לחץ הדם ישמר תקין וכלי הדם לא יהיו מכווצים.
אלה, ימנעו את תחילתו של כאב הראש ועד למצב של מיגרנה.

 דיאטה דלת שומן

ממחקרים שנעשו נמצא כי דיאטה דלה בשומן, בעיקר דלה בחומצת שומן מסוג אומגה 6, הורידה את תכיפות, עוצמה ומשך זמן המיגרנה.
על כן, על אנשים הסובלים ממיגרנה יש להימנע ממזונות שומניים המגיעים מן החי
כדוגמת גבינות שמנות ובשר, מזון מעובד, שמן תירס, שמן חמניות ועוד.

מגנזיום וויטמין B2 (ריבופלאבין)

מצאו כי נטילת תוספים של מגנזיום וויטמין B2 מפחיתה משמעותית את תדירות ומשך זמן המיגרנה.

להימנע מצום

אכילה של 3-6 ארוחות מאוזנות במהלך היום, תשמור על רמת סוכר תקינה בדם
ובכך תמנע עוררות של המיגרנה.
יש להקפיד לפזר את כמות הפחמימות הנצרכת במהלך היום
ולא להעמיס בארוחה אחת כמות פחמימות גדולה.
כמו כן, אין להזניח את ארוחת הבוקר, השוברת את צום הלילה, במיוחד בילדים.

להירגע

כאמור, סטרס משחרר מתווכי דלקת העלולים לעורר את המיגרנה.
מצאו לכם כמה דקות של שקט במהלך היום, צאו להליכה באוויר הפתוח או עסקו בכל סוג של פעילות גופנית שתרגיע אתכם ותעשה לכם טוב.
צאו מידי פעם גם לחופש לבד או עם בן/בת הזוג והשאירו את העבודה והילדים בבית.

 לנהל יומן כאב

במידה והנכם סובלים ממיגרנות וכאבי ראש חזקים במיוחד,
נהלו יומן תזונה בו כתבו כל דבר אותו אתם אוכלים או שותים ואת זמני הכאב.
כך יהיה אפשר לאתר את הטריגרים שמובילים לעוררות הכאב ולהורידם מהתפריט.

עוד נחקרים...
כמו כל תחום בחיים, גם תחום זה ממשיך להיחקר.
כאשר השפעתם המטיבה של אומגה 3, קו-אנזים Q10 ועלי הצמח בן חרצית שנחקרים כעת, הציגו תוצאות טובות על הקלה וויסות הכאב.

כפי שניתן לראות, הטיפול במיגרנה הוא רב פנים, ומערב טיפול באדם כמכלול - פיזי, תזונתי, רגשי ורוחני.
מניעה של כאבי ראש, תוך תשומת לב למזונות הידועים כמהווים טריגר למיגרנה, עדיפה על נטילה תכופה של תרופות משככות כאבים.
בעוד שתרופה משכיחה באופן זמני את הסימפטום,
הקפדה על תזונה תשפיע לאורך זמן רב יותר ולטווח רחוק יותר.
 

המידע הנ"ל אינו מחליף התייעצות ומעקב אצל רופא ו/או דיאטנית קלינית