עוברים את צום יום הכיפורים בשלום

אחת הקלישאות הנפוצות אודות יום כיפור
היא שזו דרך טובה להוריד כמה קילורמים שהעלנו בחג.
למעשה, אכילת שתי ארוחות גדולות ועתירות בקלוריות וביניהן צום מוחלט
עושה את הפעולה ההפוכה.

ההסבר הפיזיולוגי לתופעה הוא שכאשר אנו אוכלים בבת אחת כמות קלוריות גבוהה
הגוף לא יכול לנצל את כל האוכל ליצירת אנרגיה
ולכן אוגר את העודפים.
במהלך הצום, כיוון שהגוף לא מקבל אנרגיה כלל
הוא מפחית את קצב חילוף החומרים כך שמוציא הרבה פחות אנרגיה מבדרך כלל.

 בוודאי כבר הבנתם שירידה במשקל לא תצא מזה,
לעומת זאת איבוד נוזלים ומסת שריר, בהחלט ייתכן.
על יום כיפור אין לנו הרבה שליטה
אך על מה שאנחנו בוחרים להכניס לגופנו
אנחנו בהחלט יכולים לשלוט
כדי שנוכל להפחית את התוצאות השליליות.

אז איך בכל זאת נצליח לעבור את הצום בצורה טובה?

מספר כללים לתזונה נכונה בערב חג 

מים, מים ועוד מים - ההתמודדות הקשה ביותר בצום היא המחסור במים
תחושת הצמא, הסחרחורות וכאבי הראש.
על מנת להפחית את עוצמת התחושות הללו, חשוב להקפיד על שתייה מרובה ביום שלפני הצום.
השתדלו לשתות כוס מים כל שעה-שעתיים, כ-12 כוסות מים ליום.
מינימום - 30 מ"ל לכל קילו.
חשוב לפזר את המים ולא לשתות הכל בבת אחת.

איכלו ארוחת בוקר - חשוב להקפיד על ארוחת בוקר בריאה ומאוזנת
המכילה פחמימות מלאות וחלבונים.

לא להגיע מורעבים לארוחה מפסקת - רבים נוטים להמעיט באכילה ביום שלפני כדי להגיע רעבים לארוחה מפסקת ולאכול כמה שיותר.
כמובן שזוהי חשיבה שגויה
כיוון שבאופן זה הגוף ישאף לאגור שומנים בעקבות החוסר שהיה לו במהלך היום.
לכן מומלץ לאכול כל שעתיים-שלוש שעות
ארוחות קטנות המכילות פחמימות מורכבות כמו לחם מלא, פסטה מלאה, חיטה.
הפחמימות המלאות יסייעו למלא את מחסני הגליקוגן
מאגר הפחמימות שנמצא בכבד ובשרירים
כך שהאנרגיה תהיה זמינה לניצול במהלך הצום. 

ממה עדיף להימנע?

ממתקים ושתייה מתוקה- השתדלו להימנע מאכילת ממתקים
כיוון שהסוכרים הפשוטים מעלים את רמת הסוכר לרמות גבוהות
ולאחר מכן מביאים לנפילת סוכר בדם ולתחושת רעב. כולל משקאות ממותקים.

פעילות גופנית מאומצת - פעילות כזו מביאה לניצול הפחמימות מהמאגרים שלהם נזדקק במהלך הצום.
מומלץ לשמור את הפעילות ליום אחר (:

קפאין - קפה, תה וקולה - השתדלו להפחית בצריכת משקאות המכילים קפאין כגון קפה, תה וקולה,
עקב היותם משתנים.
מומלץ אף להפחית עם משקאות אלו כמה ימים לפני תחילת הצום,
כדי למנוע את תופעות הלוואי כמו כאבי ראש שעלולות להגיע עקב המחסור בקפאין.

אז מה כן כדאי לאכול בארוחה מפסקת?

שתיה - ראשית, כדאי לפתוח את הארוחה בשתים-שלוש כוסות מים או מרק
ולאחר מכן לחכות מספר דקות כדי שתפחת תחושת המלאות.
לכן מומלץ להתחיל אותה כשעה לפני תחילת הצום
כדי שיהיה מספיק זמן לשתות ולאכול.

תיבול- כדאי להימנע ממאכלים המגבירים את תחושת הצמא
כמו מאכלים מאד מתובלים, חריפים, מלוחים וכו'.

איזון - כדאי לשלב בארוחה ירקות, חלבונים ופחמימות מורכבות בצורה מאוזנת.

סיבים תזונתיים - מומלץ לצרוך סיבית תזונתיים באמצעות שילוב של דגנים מלאים וירקות טריים עם קליפתם.
הסיבים התזונתיים גורמים לפחמימות להיספג לאט יותר
וכך תחושת השובע נשמרת לזמן רב יותר.

שומנים טובים - מומלץ לשלב בארוחה שומנים בלתי רווים כמו שמן זית, אגוזים, טחינה ועוד.
אלו הם שומנים "טובים" המאטים את תהליך התרוקנות הקיבה
ובכך משמרים את תחושת השובע לאורך זמן. 

חלבונים - חשוב לצרוך חלבונים בארוחה.
במהלך הצום כאשר הגוף מחוסר אנרגיה הוא נוטה לפרק שריר
ולכן צריכת החלבונים בארוחה תספק לו תאי חלבון זמינים
וכך לגוף תהיה פחות נטייה לפרק תאי שריר.
בנוסף, לגוף לוקח זמן לפרק את החלבונים
ולכן הם מסייעים לשמירה על תחושת השובע לאורך זמן.

א י כ ל ו   ל א ט - חשוב לאכול לאט ובנחת ולהימנע מלהגיע לתחושת "התפוצצות".
למרות שנראה שאם נאכל המון בארוחה, זה ימנע תחושת רעב בהמשך הצום, אך לא כך הדבר.
במידה ואכלנו יותר מידי, בשעות הראשונות נרגיש מלאות יתר ועייפות
אך לאחר מספר שעות בכל מקרה תחושה זו תעלם, ולא יהיה ניתן להמנע כלל מתחושת הרעב.
הגוף מפנה את המזון מהקיבה ולאחר מכן, מנצל את מה שיכול, ואת השאר אוגר לשומן.
ארוחה אחת לא יכולה להשביע ל-24 שעות.

זהו, הצום נגמר, אז איך מתחילים לאכול בצורה נכונה?

צריך לזכור שאחרי צום ממושך אוכל רב עלול להקשות על מערכת העיכול ולגרום לתחושה רעה.
אז קודם כל, לא להתנפל על אוכל, התאפקתם יום שלם עוד כמה דקות לא ישנו דבר.

התחילו עם נוזלים שהגוף איבד במהלך היום.
כוס או שתיים של מים או תה יעשו את העבודה.
כמות גדולה מדי של נוזלים עלולה לגרום לכאבי בטן.

הוסיפו מספר מאכלים קלילים, פרי יבש כמו תמר או פרי יבש אחר, עוגייה או שתיים, פרוסת עוגה
יתנו לנו קצת סוכרים וישיבו את נפשנו.

כעבור חצי שעה מומלץ לאכול ארוחה קצת יותר משביעה,
בסגנון של ארוחת בוקר או ערב
ביצה, גבינה, קצת ירקות ולחם.
לא כדאי להעמיס ארוחה כבדה מדי
תחושת הרעב תעבור גם מכמות יחסית קטנה של מזון.
המטרה של ארוחה זו היא להקל על העיכול ולספק לנו אנרגיה זמינה
לכן כדאי לאכול בה דברים קלים יותר
ולא לבחור להשלים את כל הקלוריות שלא אכלנו בארוחה אחת. 

בנוסף לנוזלים, גופנו איבד גם מלחים במהלך היום בעיקר ביום חם,
לכן חשוב להוסיף קצת מלח בנוסף לנוזלים ששותים.

הקפידו לאכול לאט, בנינוחות, אף אחד לא רודף אחריכם.
ונסו להיות קשובים לתחושות הרעב והשובע.

אז שיהיה לכולנו בהצלחה וצום קל 😇