למרות שהחורף הישראלי, נחשב לקל בהשוואה למדינות אירופאיות אחרות, הוא עדין משפיע על התזונה ולרוב גם על המשקל
הישראלי הממוצע מעלה בחורף 2-3 קילוגרמים.
למה עולים במשקל בעונת החורף?
לעלייה במשקל בעונת החורף יש הסברים פיזיולוגים והתנהגותיים.
ההסבר הפיזיולוגי
בחורף פוחתות שעות האור בהשוואה לעונת הקיץ שינוי זה גורם לעלייה ברמות המלטונין וירידה ברמות הסרטונין.
הירידה בהפרשת הסרטונין במוח משפיעה על מצב הרוח וגורמת לדכדוך קל ועייפות שלא פעם אנו עלולים לפרש כצורך לאכילה.
השפעה נוספת של ירידה ברמות הסרוטונין היא עליה בתחושת הרעב וצורך מוגבר באכילת פחמימות ובעיקר מתוקים כיוון שפחמימות תורמות להעלאת רמת הסרטונין בגוף.
מעבר לזה כשקר, הגוף דורש אנרגיה נוספת על מנת לשמור על טמפרטורה קבועה ולכן הצורך לאכול גדל.
ההסבר ההתנהגותי
בחורף כשקר נמצאים יותר שעות בבית, זמינות המזון גבוהה והקרבה למקרר מביאה לנשנושים ואכילה מיותרת ולא מבוקרת.
פחות פעילים - את רוב שעות אחר הצהרים מבלים מול מסך הטלוויזיה ומבצעים פחות פעילות גופנית.
מסתתרים מאחורי בגדים גדולים ועבים שגורמים לנו קצת לוותר לעצמנו בנושא האכילה והמשקל.
אז באמת חייבים לעלות במשקל במהלך עונת החורף? – לא!
אפשר בהחלט לשמור על המשקל הקיים ואף לרדת במשקל
לאכול ארוחות טעימות ומשביעות ולהגיע לעונת האביב ללא עודפים וללא תסכולים.
מה צריך לעשות בכדי למנוע את ההשמנה בעונת החורף?
כמה הנחיות שיעזרו לכם לעשות זאת
אמצו את עקרונות האכילה המודעת - אכילה מודעת היא אכילה בה אנחנו מודעים לכל ביס שנכנס לפה שלנו. לעומת אכילה בהיסח הדעת שמתבטאת באכילה תוך כדי ביצוע פעולות שונות כמו צפיה בטלויזיה/ משחק במחשב, ואכילה בהליכה או עמידה. כדי שזה יקרה יש לאכול באופן מסודר בישיבה ליד שולחן, ללא ביצוע פעולות נוספות במקביל, לאכול מתוך צלחת, לאט כך שנרגיש ונהנה מכל ביס. אכילה מודעת מגבירה את תחושת השובע שלנו.
תכנון ארוחות - תכנון נכון של הארוחות מראש -כל 3-4 שעות,יסייע להפחתה בצורך לנשנש בין הארוחות.
שתיית נוזלים - חשוב לשתות הרבה במהלך היום. מזג האוויר הקר גורם לנו לחוש פחות צמא אך הצורך של הגוף בנוזלים לא שונה, בייחוד עם המזגנים והתנורים שגורמים לגופנולאבד יותר נוזלים. יש להקפיד לשתות 8-10 כוסות מים ביום על מנת לשמור על מאזן הנוזלים בגוף. הבחירה העדיפה היא כמובן שתיית מים אך בחורף כדאי לשתות גם חליטות תה צמחים או מים חמים בתוספת לימון או נענע, המשקאות החמים מסייעים בחימום הגוף ויכולים לסייע להפחית את הצורך באכילה. יש לזכור שהמתקה בעזרת סוכר מעלה את צריכת הקלוריות היומית ולכן חשוב לקחת זאת בחשבון.
צריכת פחמימות מורכבות - בחורף חשוב לספק את הצורך של הגוף בפחמימות להעלאת רמות הסרטונין. אך בכדי שנשמור על המאזן הקלורי רצוי לצרוך פחמימות מורכבות העשירות בסיבים תזונתיים ומעלות את תחושת השובע כמו: לחם מחיטה מלאה, לחם שיפון, דייסת שיבולת שועל, קינואה, אורז מלא, קוסקוס מלא, בורגול, כוסמת, קטניות (עדשים, שעועית, גרגירי חומוס). יש לאכול פחמימות בכל ארוחה על מנת למנוע תנודות חדות ברמות האינסולין והסוכר.
צריכת ירקות - רצוי להגדיל את צריכת הירקות המבושלים בתפריט. הירקות מכילים ויטמינים ומינרלים רבים, בעלי ערך קלורי נמוך ומכילים סיבים תזונתיים המשרים תחושת שובע. למשל ברוקולי, כרובית, כרוב ניצנים, כרוב, בצל, גזר, קישוא, חציל, דלעת. אפשר להכין סלטים, מרקים או תבשילים מירקות אלו, לדאוג שיהיו זמינים תמיד במקרר כתוספת חמה.
חשיפה לאור שמש - חשיפה לאור תסייע בשמירה על רמות הסרוטונין, בחורף הישראלי ימים רבים של שמש. בצעו פעילות גופנית מחוץ לבית, צאו להליכה, ריצה, רכיבה על אופניים, שחייה וטיולים עם המשפחה. כדאי לשמור על מינימום של שעתיים פעילות גופנית בשבוע.
אם נמשיך ונקפיד על תזונה נכונה ונשלב פעילות גופנית,
נוכל לשמור על גופנו מפני עליית המשקל בעונת החורף.
מצרפת מתכון למרק עדשים עשיר ומשביע.
[קערה גדולה יכולה להוות ארוחת ערב וקערה קטנה כתוספת לארוחה]
מרק עדשים
המרכיבים:
2 כוסות עדשים (1/3 כוס אדומות, 2/3 כוס ירוקות וכוס שחורות)
2 כפות שמן קנולה
1 בצל
1 תפו"א קטן
1 קישוא
3 גזרים
1 כרישה (החלק הלבן)
1 שורש פטרוזיליה
2 עלי סלרי
4 שיני שום
ליטר וחצי מים
כף אבקת מרק עוף
1/2 כפית מלח
1/4 כפית פלפל שחור
1/4 כפית כמון
אופן ההכנה:
קולפים את הבצל ושיני השום וחותכים דק, את שאר הירקות קולפים וחותכים לקוביות.
מאדים את הבצל עם השמן בסיר גדול, מוסיפים את כל הירקות וממשיכים לאדות.
מוסיפים את העדשים, מערבבים היטב, מוסיפים את המים ומביאים לרתיחה.
מכסים את הסיר, מנמיכים את הלהבה ומבשלים למשך שעה.
לאחר שעה מוסיפים את התבלינים, מערבבים ומבשלים חצי שעה נוספת.
